农业农村部部长韩俊在3月9日的十四届全国人大四次会议第二场“部长通道”上表示：在我国居民饮食结构中，油的摄入量较多，奶和豆的消费偏少，人均烹调用油量 超出科学膳食推荐量的 40%，人均奶类消费量 仅为世界平均的 三分之一，大豆及豆制品摄入 不到推荐量的 60%，建议 适当减油、增豆、加奶。强调消费者要实现“不仅要吃饱，更要吃好”的目标。
那我们怎么样才能
既吃得饱又吃得好呢？
跟安仔一起走进本次的
【安仔健康营养说】
了解学习吧！
如何减油？
定量用油，控制总量
《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》[1]建议成人每日用油25—30g。在家做饭时可以准备一个带刻度的油壶，按照用餐人数算好当天用油量，随用随取。
图片来源：豆包AI生成+自己做的
改变方式，养成习惯
也可以选择不同的烹调方式，可多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等，减少煎、炸、爆炒等重油的烹调方式，逐渐养成清淡饮食的好习惯。
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调换品种，营养平衡
食用油时常换着吃，能够摄取更多种类的不饱和脂肪酸，不同烹调油的营养构成不同，多样化选择有利于营养平衡，更健康。
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减少外食，合理点餐
餐饮店为了增加菜品口感，会在烹饪时加入大量的油，不利于食用油摄入量的控制。在外就餐或者点外卖时，要注意选择低油、清淡的菜品，或是主动提出少油的需求，同时要合理点餐，避免浪费食物。
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少吃零食，阅读食物成分表
少吃油炸和高油食物，炸鸡、炸鱼、薯片类膨化食品的含油量较高，青少年长期过量摄入，易造成油脂堆积，增加超重或肥胖、诱发糖尿病前期症状等健康风险。在外购买预包装食品时可以阅读营养成分表，选择同类食品中脂肪含量相对较少的食品。
图片来源：网络+自己做的
如何增豆？
豆类是宝，每天吃好
大豆富含膳食纤维、大豆异黄酮，对保护心血管、强健骨骼都有益。《中国居民平衡膳食指南（2022）》[2]建议成人平均每天摄入大豆及坚果类25~35g，其中包括15～20g大豆或者相当量的大豆制品。
图片来源：参考资料[1]
三餐有豆，轻松达标
40克大豆相当于北豆腐约120～160克、南豆腐约200～240克、豆腐干约80克、豆浆约640～680克。早餐一杯豆浆，午餐或晚餐吃豆腐或者豆干，就能满足机体每天对豆类的需求。
数据来源：参考资料[3]
如此吃豆，更易消化
有的人脾胃运化能力偏弱，吃豆子容易胀气，除了豆腐、豆浆这类常见豆制品，还可以试试发酵豆制品，比如豆豉、低盐腐乳、纳豆。经过微生物发酵后，豆子中的蛋白质被分解，更易消化吸收，还能健脾开胃，尤其适合老年人和消化功能较弱的人。
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如何加奶？
每日饮奶，健肌强骨
乳及乳制品含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、钙和磷等营养素，营养素全面且易消化吸收，不仅是人体 钙和优质蛋白的最佳来源，还是健康饮食的重要组成部分 [4-5]。充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。
图片来源：豆包AI生成+自己做的
足量饮奶，老少皆宜
《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》[1]建议成人平均每天摄入奶及奶制品300～500g，为保证不同学龄儿童的正常生长发育，奶及奶制品的推荐摄入量也有所区别，儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。
数据来源：参考资料[1,3]
图片来源：豆包AI生成+自己做的
不同人群，多种选择
成年人：早餐喝一杯200～250ml牛奶，午餐后可增加一杯酸奶（100～125ml）。
儿童：早餐吃奶酪片2～3片奶酪，学龄前儿童可以饮用350～500ml牛奶、学龄儿童可以饮用300ml的纯牛奶、学生奶、奶粉或酸奶。
老年人（65岁以上）：可选择高钙、高蛋白或添加其他具有疾病改善成分的牛奶及补充一些常温储存的高膳食纤维的酸奶。不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300～500g液体奶的量。
乳糖不耐受人群：可以选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。在摄入时，要注意少量多次，逐步提升量或者和其他食物搭配食用。
超重肥胖、高血脂人群：可选择脱脂奶或低脂奶。
成年人：早餐喝一杯200～250ml牛奶，午餐后可增加一杯酸奶（100～125ml）。
儿童：早餐吃奶酪片2～3片奶酪，学龄前儿童可以饮用350～500ml牛奶、学龄儿童可以饮用300ml的纯牛奶、学生奶、奶粉或酸奶。
老年人（65岁以上）：可选择高钙、高蛋白或添加其他具有疾病改善成分的牛奶及补充一些常温储存的高膳食纤维的酸奶。不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于300～500g液体奶的量。
乳糖不耐受人群：可以选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品。在摄入时，要注意少量多次，逐步提升量或者和其他食物搭配食用。
超重肥胖、高血脂人群：可选择脱脂奶或低脂奶。
看营养标签，懂关键指标
看产品名称：要分清“纯牛奶”“调制乳”和“乳饮料”等字样。
看营养成分表：重点关注蛋白质含量，通常只要蛋白超过2.3g/百克，就是不错的牛奶。牛奶中蛋白质含量越高，整体的营养价值也会更高一些。
看产品名称：要分清“纯牛奶”“调制乳”和“乳饮料”等字样。
看营养成分表：重点关注蛋白质含量，通常只要蛋白超过2.3g/百克，就是不错的牛奶。牛奶中蛋白质含量越高，整体的营养价值也会更高一些。
图片来源：公众号科普中国
通过本次的【安仔健康营养说】我们了解了在日常生活中如何减油、增豆、加奶，希望大家能把今天学到的知识融入每一天、每一餐中，做到清淡饮食、营养均衡。今天的【安仔健康营养说】就到这里啦，下次安仔再带你说营养话健康！/健康科普
参考资料：
[1]中国营养学会.中国居民平衡膳食宝塔（2022）[EB/OL]. (2022-05-19)[2026-03-11].http://dg.cnsoc.org/article/04/7dFWBzmrTOyPOMsrVHQOfw.html.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
[3]国家食物与营养咨询委员会。豆类食物互换表 [EB/OL]. (2005-01-23)[2026-03-11].https://sfncc.caas.cn/yyjk/37302.htm.
[4]郭静悦,林国天,冯棋琴,等.海南省部分地区3364名小学生饮奶相关知识、态度和行为现状及其影响因素分析[J].中国儿童保健杂志,2023,31(10):1132-1135+1146.
[5]Chaput J P, Leblanc C, Pérusse L, et al. Risk factors for adult overweight and obesity in the Quebec Family Study: have we been barking up the wrong tree?[J]. Obesity (Silver Spring, Md.), 2009, 17(10): 1964-1970.
[6]中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
撰稿：食安所 郭静悦
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